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Hygiène du sommeil

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

Le sommeil est essentiel pour la santé, le bien-être et la survie. La plupart des personnes en bonne santé passent à peu près un tiers de leur journée à dormir ce qui signifie que nous passons un tiers de notre vie au lit. POURQUOI ? N’est-ce pas une perte de temps ? Les scientifiques ont découvert que les gens survivent plus longtemps sans manger que sans dormir. Le sommeil permet à l’organisme de se reposer et de se préparer à affronter la journée qui suit. Quelle quantité de sommeil est-elle suffisante et de combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? Bien que le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par jour.

Ainsi, il est nécessaire de dormir chaque jour assez longtemps assez profondément. L’hygiène du sommeil” réfère à une série complexe de facteurs qui ont une influence sur le sommeil. En fait, l’hygiène du sommeil, c’est comment bien dormir.
D’après Wikipedia, l’hygiène du sommeil peut être définie comme la maîtrise de “tous les facteurs environnementaux et comportementaux qui précèdent le sommeil et qui peuvent interférer avec le sommeil”.

C’est l’application des conseils suivants en vue d’un sommeil plus reposant et efficace qui peut favoriser la vigilance dans la journée et permettre de traiter ou d’éviter certains types de troubles du sommeil.

Hygiène du sommeil

Une hygiène du sommeil bien respectée peut vous permettre de rester en bonne santé en maintenant votre corps et votre esprit dispos et vigoureux. L’hygiène du sommeil est essentielle au sommeil profond et réparateur.

Les éléments d’une hygiène du sommeil peuvent être différents pour différentes femmes. Certaines femmes préfèrent dormir dans le silence absolu et d’autres peuvent s’endormir avec de la musique. Certaines femmes ne peuvent dormir qu’avec leur oreiller favori et d’autres peuvent dormir dans n’importe quel lit. Certaines femmes ne dorment que dans l’obscurité et d’autres peuvent facilement dormir pendant la journée. Le principal c’est d’éviter tous les ennemis de votre sommeil. Vous pouvez expérimenter vos propres conditions et méthodes qui vous assurent un bon sommeil (heure du coucher, environnement de la chambre, etc.).

Hygiène du sommeil : Composantes

Votre rythme circadien personnel (le cycle naturel sommeil/éveil de votre organisme) est crucial pour votre hygiène du sommeil et un horaire régulier de sommeil et d’éveil est important pour maintenir un rythme circadien sain.

Hygiène du sommeil : Ce qu’il faut faire

Maintenez un horaire de sommeil constant

Fixez-vous une heure pour le coucher et tenez-vous y : choisissez l’heure où vous vous sentez généralement prête à aller dormir. Essayez de vous lever à la même heure. Cela permettra de maintenir un rythme circadien sain : si vous avez eu assez de sommeil, vous devriez vous réveiller spontanément sans réveille-matin.

Si vous maintenez un horaire sommeil/éveil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus fraîche et énergique que si vous dormez le même nombre d’heures mais à des moments différents d’un jour à l’autre. Soyez constante dans vos habitudes : maintenez votre horaire coucher/lever même le week-end et les jours de congé.

Un sommeil complet non interrompu est très important : ayez régulièrement assez de sommeil (environ 6 à 9 heurs) de façon à vous sentir bien reposée tous les matins.

Si vous ne dormez pas après 20 minutes, ne restez pas au lit.

Il n’est pas sain de rester longtemps au lit sans pouvoir s’endormir. Trouvez quelque chose d’autre à faire qui vous détendra ou inventez un rituel d’avant le coucher : lire, méditer, prendre un bain chaud, écouter de la musique douce, etc. Si vous sentez stressée ou tracassée au milieu de la nuit, levez-vous et asseyez-vous dans l’obscurité. Pas de TV ou d’internet pendant ce temps ! Un bain chaud aromatisé ou une douche peuvent être une solution de relaxation.
Dès que vous vous sentez de nouveau prête à dormir, allez immédiatement au lit.

Organisez toutes les réunions difficiles ou stressantes avant 18 h.

Les affaires doivent être traitées avant 18h. Si vous vous attendez à une discussion difficile ou une situation stressante, ne programmez jamais cela le soir. Tous vos tracas doivent être résolus avant le soir. Le meilleur moment pour les réunions difficiles, c’est le matin ou après le lunch.

Maintenez votre chambre au calme, dans le confort, l’obscurité et la fraîcheur.

Choisissez toujours un lit confortable et ne l’utilisez que pour dormir. Choisissez les meilleurs oreillers. Éloignez tout appareil bruyant de votre chambre à coucher (TV, ordinateur, horloge, etc.).

Gardez près de votre lit à portée de main quelque accessoire pour dormir (masque pour dormir, bouchons pour les oreilles, etc.) de façon à pouvoir l’utiliser si nécessaire (partenaire qui se met à ronfler, bruit ou lumières provenant soudain de l’extérieur, etc.).
Réglez le thermostat de la chambre sur une température confortable : maintenez la chambre fraîche (un peu plus frais vaut mieux qu’un peu plus chaud).

L’éclairage de la chambre ne doit pas être fort. Pendant la nuit, la chambre doit être dans l’obscurité.

Éloignez vos animaux domestiques de la chambre.

Faites régulièrement une sieste selon l’horaire qui vous convient

Évitez les siestes si possible car les siestes peuvent perturber votre rythme circadien. Chaque personne a besoin d’une certaine quantité de sommeil par jour (environ 6 à 9 heures) mais pas plus. Si vous faites une sieste pendant la journée, vous diminuez la quantité de sommeil dont vous aurez besoin la nuit ce qui peut entraîner des troubles du sommeil.

Parfois vous pourriez avoir besoin d’une sieste pour rattraper un manque de sommeil (si vous travaillez la nuit, si vous avez eu une situation d’urgence, etc.). Votre sieste devra correspondre au temps de sommeil manquant et pas plus ! Cette stratégie vous permettra de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme circadien naturel.

Faites de l’exercice régulier

Un mode de vie sain est très important pour l’hygiène du sommeil. Des exercices réguliers vous maintiennent en forme et cette dépense d’énergie prépare le corps à la relaxation nécessaire à un bon sommeil. Faites donc de l’exercice régulier mais de préférence avant 2 ou 3 heures de l’après-midi.

Évitez les exercices intensifs le soir avant le coucher. Des exercices intensifs déclenchent la production d’endorphines ce qui peut rendre difficile l’endormissement.

Il importe de se rappeler que des exercices physiques peuvent favoriser un bon sommeil mais jamais dans les heures qui précèdent le coucher.

Ne vous laissez pas aller à la somnolence d’après dîner.

Parfois après le dîner on se sent un peu somnolent. Si c’est votre cas, levez-vous du sofa et livrez-vous à une activité quelconque (lessive, vaisselle, repassage, appeler des amies, etc.).

Pas de sieste après le dîner !

Hygiène du sommeil : Ce qu’il faut éviter

  • N’allez au lit que si vous vous sentez prête à dormir;
  • Évitez les sieste pendant la journée (et si vous en avez besoin, jamais après 15h);
  • PAS DE travail au lit (pas de laptop, pas de calculatrice ou autre instrument de travail);
  • Évitez le café ou autres produits contenant de la caféine (thé, boissons énergisantes) en fin d’après-midi;
  • Ne mangez pas ni ne jouez à des jeux (cartes, sport cérébral, etc.) au lit;
  • Ne regardez pas la Tv ni ne téléphonez de votre lit;
  • Évitez l’alcool dans les 6 heures précédant le coucher;
  • Pas de cigarettes et/ou autres sources de nicotine avant d’aller au lit;
  • N’allez jamais au lit en ayant faim ou soif;
  • Évitez les repas copieux trop proches de l’heure du coucher;
  • Évitez les exercices intensifs dans les 4 à 5 heures précédant le coucher;
  • Évitez les somnifères et prenez plutôt un thé sédatif.

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