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Troubles du sommeil chez les femmes : Trucs utiles et solutions

Les troubles du sommeil chez les femmes peuvent entraîner manque d’énergie, fatigue, épuisement, difficulté de concentration et/ou problèmes de mémoire, migraines matinales. Le manque de sommeil réparateur peut plonger la femme dans un stress permanent avec toutes ses conséquences y compris certaines maladies. Le manque de sommeil pendant une longue période peut causer des problèmes de santé tels que diabète et hypertension.

On sait que les adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil pour se maintenir en bonne santé et mener leurs activités quotidiennes (différentes chez chaque personne).

Les adolescents ont besoin de plus de sommeil : environ 10 à 11 heures par jour, pour leur assurer un développement normal.

Si vous voulez préserver votre santé et éviter les troubles du sommeil, vous ferez bien de respecter ce qu’on peut appeler une “hygiène du sommeil”.

Hygiène du sommeil contre les troubles du sommeil

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ? Généralement parlant, c’est un mode de vie sain qui permet un bon sommeil et évite les troubles du sommeil chez la femme.

Hygiène du sommeil comporte notamment des habitudes saines tout au cours de la journée (24 heures sur 24 !) aussi bien pendant le travail que pendant les repos.

Les saines habitudes quotidiennes sont notamment les suivantes :

  • L’heure du réveil matinal doit être toujours la même quelle que soit l’heure où vous êtes allée au lit et quel que soit le jour de la semaine.
  • Réservez votre lit à la relaxation personnelle : seulement pour dormir et pour les activités sexuelles.
  • Restez en forme par de l’exercice physique régulier mais jamais pendant les 2 à 3 heures précédant l’heure du coucher.
  • Évitez les longues séances de travail, les heures supplémentaires et les travaux mentalement ou physiquement très durs qui seraient facteurs de stress pour votre organisme.
  • Évitez les situations stressantes autant que possible.
  • Que votre chambre à coucher soit aussi calme que possible (loin du bruit de la rue, et à l’abri de tout autre bruit).
  • La lumière dans la chambre doit être faible et il doit y faire noir pendant les heures de sommeil.
  • La chambre ne doit pas être chaude : essayez d’y maintenir une température basse pendant toute la nuit.
  • Généralement parlant, l’environnement nocturne doit être frais, calme et sans lumière.
  • Évitez les longues siestes de l’après-midi (spécialement après le repas principal) mais une courte sieste après 15 h peut être utile dans certains cas.
  • L’alimentation quotidienne doit être régulière, équilibrée, saine et agréable.
  • Dormez dans des vêtements de nuit amples et confortables (pas synthétiques !) ou toute nue.
  • Maintenez votre poids normal idéal et évitez surpoids et/ou obésité.

Troubles du sommeil chez les femmes

Évitez les troubles du sommeil : ce que vous ne devriez pas faire avant et/ou pendant le sommeil

  • Ne buvez rien qui contienne de la caféine dans les 3 à 6 heures précédent l’heure du coucher (café, thé fort, coca-cola).
  • Ne consommez pas d’alcool dans les 4 à 6 heures précédant l’heure du coucher (bière, vin, cocktails, liqueurs).
  • Ne faites pas d’exercices physiques dans les 3 à 4 heures précédant l’heure normale du coucher (cardio, danse, aérobic et autres exercices de fitness).
  • Ne prenez pas de repas copieux et épicés dans les 3 à 4 heures précédant l’heure du coucher et ne mangez rien du tout dans les 2 à 3 heures avant d’aller dormir.
  • Ne mangez pas au lit, JAMAIS !
  • Ne faites rien d’excitant ou de stressant dans les 3 à 4 heures précédant l’heure du coucher.
  • Ne faites pas votre sieste plus tard que 15 h et ne faites pas de sieste trop prolongée (maximum 1h1/2).
  • Ne regardez pas la TV au lit et mieux vaut d’ailleurs ne pas avoir de TV dans la chambre.
  • Ne consacrez pas de temps normalement réservé au sommeil pour réfléchir à vos problèmes : PAS DE pensées négatives ! Tous les problèmes doivent se résoudre pendant la journée.
  • Ne dormez pas dans une autre pièce que la chambre à coucher.

Troubles du sommeil : Solutions

  • Si vous ne pouvez pas vous endormir en une vingtaine ou une trentaine de minutes (sans raison particulière), mieux vaut vous relever et trouver une occupation relaxante (méditation, lecture, musique douce). Si vous ne parvenez pas à vous endormir en temps voulu, mieux vaut n’aller au lit que lorsque vous sentez fatiguée.
  • Buvez un “thé soporifique” 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.
  • Détendez-vous pendant les 30 à 40 minutes précédant l’heure du coucher (méditation, lecture, musique douce).
  • Évitez de boire de grandes quantités de liquide au cours de la soirée (eau, thé, limonades).
  • Apprenez la méditation et autres techniques de relaxation.
  • Essayez le NightWave Sleep Assistant.
  • Perdre du poids est une très bonne voie pour commencer la transition vers un meilleur sommeil chez les femmes obèses ou en surpoids.
  • Changez de position couchée (de sur le dos à sur le côté) si votre problème c’est la respiration. Différentes positions peuvent changer la position de votre trachée et donc votre qualité de sommeil.

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